24 Sep

Biljna vlakna u zdravoj ishrani

Brojna istraživanja govore u prilog upotrebi biljnih vlakana u ishrani jer je utvrđeno da imaju pozitivan uticaj na prevenciju ali i na lečenje mnogih oboljenja. Glavni izvori biljnih vlakana su žitarice, voće i povrće.

6111_zitarice-foto-Dreamstime_iff           Biljna vlakna predstavljaju sastavne delove biljnih ćelija, koji uneti hranom, ne podležu procesu varenja u tankom crevu, a u debelom crevu pod delovanju bakterija se samo delimično razgrađuju. Za razliku od makronutrijenata (ugljeni hidrati, masti, proteini) biljna vlakna ne daju organizmu energiju, ali zato predstavljaju dragocen izvor mineralnih i vitaminskih komponenti i imaju važnu    ulogu u organizmu. Biljna vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljenih hidrata, a njihova najčešća podela u odnosu na rastvorljivost u vodi je na: nerastvorljiva (ʺsirova vlaknaʺ) i rastvroljiva vlakna (ʺdijetalna vlaknaʺ).

          Generalno gledano nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji digestivnih poremećaja, dok su rastvorljiva značajna za regulisanje dijabetesa, smanjenje holesterola i gojaznosti. U nerastvorljiva biljna vlakna spadaju: celuloza, hemiceluloza, inulin i lignin. Celuloza i hemiceluloza predstavljaju složene ugljene hidrate koji se ne vare u ljudskom organizmu.

vrste-i-namjena-brasna_530485e3ccd54          Prirodni izvori celuloze: integralno brašno, pšenične mekinje, kupus, mlad grašak, kelj, paprike, kora krastavca. Pšenične i kukuruzne mekinje imaju više nerastvorljivih vlakana pa su značajne u prevenciji teških oboljenja debelog creva. Ova vlakna imaju sposobnost da upijaju vodu i to čak 15 puta više nego što su sama teška, na taj način povećavaju zapreminu crevnog sadržaja pri čemu dolazi do omekšavanja stolice. Ovo smanjuje vreme prolaska hrane kroz želudac i creva i smanjuje se pritisak u lumenu creva. Zbog ovakvih osobina, nerastvorljiva biljna vlakna se koriste u lečenju zatvora (opstipacije), hemoroida i u prevenciji raka debelog creva.

          Povrće iz grupe krstašica: kupus, kelj, prokelj, karfiol, brokoli i dr. su odličan izvor sirovih biljnih vlakana. Pripremljene u vidu svežih salata mogu da se koriste za otklanjanje zatvora, preveniraju rak debelog creva, divertikulozu i druga oboljenja. Efekat sirovih biljnih vlakana je veći kada se povrće koristi u sirovom stanju.

povrce-921          Rastvorljiva biljna vlakna (ʺdijetalna vlaknaʺ) sa vodom grade gel, koji oblaže sluznicu creva i dovodi do sporijeg prolaska sadržaja kroz želudac i creva a samim tim i do smanjene resorpcije nekih materija u tankom crevu (šećera, masti,   holesterola). Konzumiranje rastvorljivih biljnih vlakana bitno smanjuje postprandijalnu hiperglikemiju, ovo je značajno u ishrani kod dijabrtičara jer se time smanjuje količina potrebnog insulina. Rastvorljiva biljna vlakna imaju sposobnost da povećavaju i izlučivanje žučnih kiselina putem stolice. Ovo dovodi do povećanog staranja žučnih kiselina iz holesterola, čime dolazi do snižavanja koncentracije ukupnog holesterola u krvi, kao i do snižavanja koncentracije LDL (lošeg) holesterola uz izvesno povećavanje HDL (dobrog) holesterola.

voce-ilustracija-foto-nadlanu-com

          U rastvorljiva biljna vlakna spadaju: pektini, gume i sluzi. Pektini se nalaze u jabukama, kruškama, mesu pomorandže, grepfruta i limuna, korenasto povrće-šargarepa.

                                                                                                                                            

mekinje            U žitaricama se nalazi jedna podvrsta pektina tzv. β-glukani. Smatra se da oni imaju veliki uticaj na snižavanje holesterola a velika količina ovih vlakana nalazi se u ovsenim mekinjama. Pirinčane, ovsene i      ječmene mekinje imaju više rastvorljivih biljnih vlakana pomažu u snižavanju holesterola. Ražene mekinje sadrže dosta rastvorljivih vlakana i imaju veći uticaj na postprandijalnu glikemiju u odnosu na ostale vrste mekinja.

          Preporučeni dnevni unos u ljudskoj ishrani je od 25-35 g. Istraživanja pokazuju da većina ljudi dnevnom ishranom unese samo 50% preporučene dnevne doze (oko 12g umesto potrebnih 25-35g). Ovo može da uzrokuje otežanu probavu i da dovede do zatvora. Veoma je važno unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva biljna vlakna.

          Pri naglom prelasku sa ishrane sa malom količinom biljnih vlakana na ishranu sa povećanom količinom može da ima za posledicu povećanu količinu stolice, nadimanje, pojačanu flatulenciju (gasove) a ponekad i dijareju. Uzrok ovih pojava jeste fermentacija biljnih vlakana u debelom crevu pod dejstvom crevnih bakterija, pri čemu dolazi do stvaranja gasova, ugljen dioksida i metana. Ovi neželjeni efekti su uglavnom prolaznog karaktera. Neželjene efekte moguće je izbeći postepenim povećavanjem biljnih vlakana u ishrani.

shutterstock_74724304Namirnice koje sadrže velike količine biljnih vlakana sadrže i veće količine fitata koji mogu da vežu mineralne materije (cink, gvožđe, kalcijum, magnezijum) i oligoelemente i na taj način da smanje njihovu apsorpciju. Zato se osobama koje unose veliku količinu biljnih vlakana savetuje da povećaju unos ovih mineralnih materija kao i vit C, koji potpomaže apsorpciju gvožđa.

          Međutim, postoje određena stanja i bolesti u kojim bi trebalo ograničiti unos biljnih vlakana: opstrukcija creva, Kronova bolest, ulcerozni kolitis. Kod ovakvih stanja bi trebalo ograničiti unos žitarica u zrnu, sirovo voće i povrće zameniti kuvanim i pasiranim a leguminoze koristiti pasirane kako bi se smanjio unos nerastvorljivih biljnih vlakana.

Nutricionista Anka Džigurski